生活習慣病予防

運動不足と感じている方も多いのではないでしょうか。身体活動量の減少は、肥満の原因となったり、糖尿病、高血圧、脂質異常症等の生活習慣病の発症、および重症化の進行にかかわります。生活リズムを整え、運動、睡眠、たばこ、食事、口腔ケアについて以下の点に気をつけながら、健康的な生活をこころがけましょう。

運動

• 身体活動量を増やし、生活習慣病の予防に努めましょう。
• 家事などの日常生活動作のなかで、意識的に体を動かしましょう。

【例】
屋外…ウォーキング、自転車に乗る、草むしり、洗車、買い物など
屋内…掃除機をかける、お風呂掃除、床拭き、踏み台や階段を利用した昇降運動など

＜注意点＞

• 体調が悪いときは無理をせず、休養しましょう。
• 疾患のある方は、運動の実施や運動量についてはかかりつけ医に相談しましょう。

• スポーツ庁（外部リンク）

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睡眠

• 良い睡眠は生活習慣病の予防やこころの健康につながります。
• 就寝前の飲酒や喫煙、カフェイン摂取は避けるようにしましょう。また、就寝前に携帯電話、メール、ゲーム等に熱中すると、長時間光の刺激が入ることで目が覚めてしまうので、注意が必要です。
• 適度な運動を習慣づけ、しっかりと朝食をとり、睡眠と覚醒のリズムにめりはりをつけましょう。

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たばこ

喫煙はがんをはじめ、脳卒中や虚血性心疾患などの循環器疾患、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や結核などの呼吸器疾患、2型糖尿病、歯周病など、多くの病気と関係しています。自分や周囲の人の健康を守るために、禁煙してみませんか。吹田市では、禁煙治療に係る自己負担額の一部助成（禁煙チャレンジ）を実施しています。詳しい情報は下記の「禁煙のサポート」をご覧ください。

• 禁煙のサポート

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食事

• 1日3食を規則正しく食べましょう。
  食べる時間を決めて、欠食しないようにしましょう。
  水分を意識してとりましょう。
• 栄養バランスのとれた食事をとりましょう。
  主食・主菜・副菜のそろった食事をしましょう。
  特定の食品に偏らず、色々な種類の食品をとりましょう。

• お菓子やアルコールのとり過ぎに注意しましょう。
  間食は質や量、回数を考えましょう。
  アルコールの1日の適量はビールなら500ml、日本酒なら1合です。週に2日は休肝日をつくりましょう。

＊糖尿病、腎臓病等の疾患で食事制限のある方は、主治医の指示に従ってください。

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口腔ケア

お口を清潔に保ちましょう。口腔内を不潔にしておくとインフルエンザ等にかかりやすく、特に高齢者や、糖尿病等の基礎疾患のある人は重症化のリスクが高くなります。また、口腔内細菌による誤嚥性肺炎の恐れもあります。歯みがきはインフルエンザや誤嚥性肺炎等の予防に効果があり、また、唾液の分泌がうながされ、口臭の予防にもつながります。

ていねいに歯の汚れ（歯垢(しこう)）を除去する

力を入れず、小刻みに歯ブラシを動かします。
歯の裏側や、次の写真のようなみがきにくい場所は鏡を見ながら丁寧に歯垢を除去しましょう。

デンタルフロス、歯間ブラシを使う

歯ブラシで除去できる歯垢は60％ほどです。
歯と歯の間など歯ブラシが届かない場所はデンタルフロスや歯間ブラシを使いましょう。

舌みがき

舌の汚れ（舌苔）にも多くの細菌がいます。舌ブラシなどを使って奥から手前にかき出すように優しくおこない、しっかりぶくぶくうがいをしましょう。

• 日本歯科医師会ホームページ「日歯8020テレビ」（外部リンク）

よく噛んで食べましょう。

• 食べすぎを防ぎ、肥満の予防になる
• 脳の血流が良くなり、集中力アップ、ストレスの解消につながる
• 食べ物の消化を助ける
• 唾液の分泌をうながす
• 食べ物の味がよくわかる

健口体操をしましょう

人との関わりが減ると、口腔機能の低下も心配です。健口体操を行い、表情豊かに過ごしましょう。
入浴、起床時や、リフレッシュしたい時にやってみると、気分がすっきりします。
「あ」、「い」、「う」、「べー」（舌を出す）と、口を大きく動かします。

• 顔や舌の筋肉がほぐれ、血行が良くなります。
• 唾液の分泌がうながされます。

• ※1日10回3セット無理のない範囲で
• ※顎が痛い人は「い」、「う」だけでもOK。

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