はつらつ元気レシピ集

本市では、地域ぐるみで取り組む介護予防活動を「吹田市民はつらつ元気大作戦」の愛称で展開しています。その愛称にちなんだ「はつらつ元気レシピ集」を毎日の食事づくりにどうぞご活用ください。

レシピ集のおすすめポイント

• 主食・主菜・副菜がバランスよくとれるレシピを掲載。
• 1品でも栄養満点！
• 調理工程が少なく、調理時間が短くて簡単！
• シニアの方だけでなく、若い世代の方にもおすすめ。

「はつらつ元気レシピ集」 一括印刷は次のPDFをご利用ください（A4サイズ 24ページ）。

• はつらつ元気レシピ集 （PDF 4.3MB）

1．高齢期の健康づくりのポイント

高齢になるにつれて、体力や気力などは次第に衰えやすくなります。そのまま放置していると、図のような悪循環から、さらに心身の機能が衰えてしまいます。このように、年齢とともに心身の活力（筋力や認知機能）が低下して、要介護状態に近づくことをフレイルといいます。対策をとれば、健康な状態に戻ることも可能です。

このフレイルの原因のひとつに低栄養があります。高齢期はあっさりした食事がよいと思われがちですが、食欲が落ちやすく、フレイルサイクル（衰弱の悪循環）に入りやすくなります。健康のためには、さまざまな栄養をバランスよくとることが大切です。

2．食事のポイント

1. 3食食べる
2. 主食、主菜、副菜をそろえる
   ※食事の制限を受けている方はかかりつけ医の指示に従ってください

3．バランスの良い食事

主食：ごはん、パン、麺類など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、海藻、きのこなど

• ＊豆や芋も忘れずにとりましょう。
• ＊汁物は具だくさんにすれば副菜になります。

4．1日の食事の目安量

副菜：1日に350g。小鉢5皿

果物：1日に約200g
りんご小1個またはみかん2個

5．レシピ一覧（全38レシピ）

ごはんもの（8品）

麵類・パン・粉物（5品）

肉のおかず（4品）

魚のおかず（2品）

卵・豆腐のおかず（4品）

野菜のおかず（10品）

汁物・スープ（3品）

おやつ（2品）

6．毎日食べよう！10品目チェック表

チェックの数が多いほど低栄養になりにくいといわれています。
毎日7品目以上を目標に摂取しましょう。炭水化物である、ごはんやパンなども忘れずに。
「さあにぎやか（に）いただく」が合言葉

10品目チェック表の印刷は次のPDFをご利用ください。

• 10品目チェック表 （PDF 304.5KB）

チェックする際に、食品分類表を参考にしてください。

• 食品分類表 （PDF 406.2KB）

7．手軽に作れるだし汁や万能調味

簡単だし汁

• 熱湯…200㎖
• かつお削り節…3g（小1～2パック）

作り方

器に削り節を入れ、熱湯200㎖を注ぎ、約3分待って茶こしやキッチンペーパーでこす。

めんつゆ（2倍濃縮）

• だし汁…大さじ4
• しょうゆ…大さじ2
• みりん…大さじ2

作り方

だし汁にしょうゆ・みりんを加えて、電子レンジで加熱する。
※加熱時間500W約1分～1分半

すし酢（米2合分）

• 酢…大さじ3
• 砂糖…大さじ2
• 塩…小さじ2/3

作り方

酢に砂糖・塩を加え溶けるまで電子レンジで加熱する。
※すし飯を作る時はご飯をかために炊く。

※作っただし汁や万能調味料は、冷蔵庫に保存し早めに使いましょう。

8．冷凍保存でムダなくお得に

食材をたくさん購入した時に冷凍しておくと便利です。
みそ汁・スープ等の汁物や炒め物に凍ったまま使えます。

加熱無しで冷凍できる野菜

• 小松菜
• 人参（細切り）
• ピーマン
• パプリカ
• キャベツ
• 青ねぎ（きざみ）
• きのこ類（洗わない）

※ほうれん草は茹でてから冷凍しましょう。
洗う→茹でる→水にさらす→絞る→切る→袋に入れて冷凍

レシピ作成

吹田地区栄養士会さんくらぶ

さんくらぶより
「健康に生きる」ためにと思いを込めてレシピを考えました。お気に入りのメニューに加えていただくことができれば嬉しいです。