妊産婦の食事
ページ番号1016731 更新日 2024年6月27日
お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育のために、食事はとても大切です。
1日3回バランスのとれた食事をとることが基本です。
バランスのよい食事
「主食」に、「主菜」、「副菜」を組み合わせると、バランスのよい食事になります。これを食事の基本スタイルとして習慣にすると、妊娠中はもちろん産後の体重管理や、家族の健康を支える食生活につながります。
炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。
減らしすぎると、満足感が得られず、おかずが増えたり、間食が増える原因につながります。適量をきちんととりましょう。
たんぱく質を多く含み、血や肉のもととなり体づくりの基礎となります。脂肪分の少ない赤身の肉や魚などを上手に取り入れましょう。
主食の次に多くとりたいのが副菜です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維を含み、身体の調子を整えます。1日の目標摂取量は350gです。毎食1～2皿は添えるようにしましょう。
野菜をたっぷり食べるコツ
- 加熱して"かさ"を減らす。
- 汁物は具だくさんにする。
- トマトやきゅうりなど、そのまま食べられる野菜を常備する。
- 野菜を冷凍ストックする。
外食・中食の選び方、注意点
- 丼ものや単品メニューを選ぶより、比較的栄養バランスのとりやすい定食を選びましょう。
- 野菜が不足しやすいので、野菜を使用した料理を1品追加しましょう。
- 主食、主菜、副菜を基本に多様な食品や調理法を組み合わせるようにしましょう。
- 栄養成分表示を確認して、エネルギーや脂質、塩分量を見比べてから、料理を選ぶ習慣をつけましょう。
＊中食とは、コンビニエンスストアやスーパーなどでお弁当や惣菜などを購入したり、外食店のデリバリーなどを利用して、家庭外で調理された食品を家や職場などで食べることをいいます。
体重管理
妊娠中は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい体重管理が必要です。
体重が増えすぎてしまう場合：妊娠高血圧症候群や巨大児等のリスクが高くなります。
十分に体重が増加しない場合：低出生体重児や早産のリスクが高くなります。
望ましい体重増加量は、妊娠前の体格によって決まるので、自分のBMIを知り、体重を上手に管理しましょう。
積極的にとりたい栄養素
鉄
妊娠が進むにつれ、必要となる血液量が増えるため、体内の貯蔵鉄が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
鉄分の吸収を促すために、鉄分を多く含む食品と、たんぱく質や、ビタミンCを含む野菜や果物を一緒にとりましょう。
鉄を多く含む食品
レバー*、赤身の肉、マグロの赤身、カツオ、サバ、あさり、卵、納豆、高野豆腐、ほうれん草、小松菜、レーズン
*妊娠を希望する女性や妊娠3か月までは、ビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなります。食品では主に動物性食品に含まれますので、レバーは多くても週1回までにしましょう。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を形成する大切なミネラルです。妊娠による付加量は必要ないとされていますが、もともと日本人のカルシウム摂取量は少なく、妊娠前から不足している人が多いので、意識してとりましょう。
きのこ類やサケ、サンマなどに含まれるビタミンDと合わせてとると吸収率がアップします。
カルシウムを多く含む食品
牛乳、プレーンヨーグルト、プロセスチーズ、木綿豆腐、納豆、小松菜、干しエビ、いりごま
葉酸
妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉塞性障害※発症リスクが低減するといわれています。
葉酸は、ほうれん草などの緑黄色野菜をはじめ、果物などの身近な食品に含まれますが、調理による損失や体内にためておくことができないため、毎日とりましょう。
葉酸を多く含む食品
グリーンアスパラガス、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちご
※神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄の中枢神経がうまく形成されないことによって起こる神経の障害です。
塩分のとりすぎに注意しましょう
塩分をとりすぎると、むくみや妊娠高血圧症候群の原因にもなります。塩分の多い食品を控え、味付けはうす味にしましょう。
減塩のコツ
- 新鮮な食材を用いる。
- 香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する。
- 天然のだしを効かせる。
- みそ汁は1日1杯まで。
- 漬物は控える。
- めん類の汁は残す。
- すし・味付けごはん・丼物は控える。
- インスタント食品やかまぼこなどの加工食品を控える。
水銀
魚は、良質なたんぱく質やカルシウムなどを多く含み、バランスのとれた食事には欠かせないものです。ところが、食物連鎖によって水銀が魚の体内に取り込まれるため、偏った食べ方をすると、おなかの中の赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。全ての魚が問題ではありませんので、注意が必要な魚の種類と量を知っておきましょう。
特に注意が必要でないもの
キハダ、ビンナガ、ツナ缶、サケ、サバ、サンマ、ブリ、カツオ
注意が必要なもの
バンドウイルカ、コビレゴンドウ、マッコウクジラ、クロムツ
1日の摂取量等、具体的な内容は下記のパンフレットをご覧ください。
食中毒に気をつけましょう
リステリア
リステリアは、動物の腸管内や環境中に広く分布している細菌で、食品を介して感染する食中毒菌です。他の食中毒菌と同様に加熱することで予防できますが、多くの食中毒菌が増殖できないような低温や⾼い塩分濃度の⾷品でも増殖します。
＊リステリアによる食中毒を防ぐために冷蔵庫を過信せず、食べる前に十分過熱しましょう。
食中毒の主な原因⾷品例
お酒
妊娠中の女性は完全にお酒を止めましょう。
妊娠中に飲酒すると、飲んだ量にかかわらず、胎盤を通して赤ちゃんの体内にアルコールが直接運ばれます。その結果、流産や低出生体重児、乳児の発達遅延を引き起こす可能性があります。
カフェイン
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなど様々な食品に含まれています。
妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合、胎児の発育を阻害する可能性があるので、コーヒーなら1日1～2杯とし、摂りすぎに注意しましょう。
おすすめのレシピ
積極的にとりたい栄養素を含んだレシピです。
レバーミートスパゲティー
あさりごはん
サバ缶のホイル焼
アクアパッツァ
レンジで鶏肉のトマト煮
牛乳入りみそ汁
豆乳みそ汁
にんじんサラダ
ほうれん草の納豆あえ
切干大根のナムル
かぼちゃのヨーグルトサラダ
小松菜のミルク煮
豆腐入り白玉団子
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このページに関するお問い合わせ
児童部 すこやか親子室
〒564-0072 大阪府吹田市出口町19-2（吹田市保健センター3階）
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