フレイルを予防する食事

3食しっかりとりましょう

食事を抜いてしまうと、1日に必要なエネルギーやたんぱく質を摂ることが難しくなります。
また、規則正しく3食の食事をとることで、生活のリズムが整い、胃腸の働きを促進し食欲を高めることにもつながります。

主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう

炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。
減らしすぎると、満足感が得られず、おかずが増えたり、間食が増える原因につながります。適量をきちんととりましょう。

たんぱく質を多く含み、血や肉のもととなり体づくりの基礎となります。脂肪分の少ない赤身の肉や魚などを上手に取り入れましょう。

主食の次に多くとりたいのが副菜です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維を含み、身体の調子を整えます。1日の目標摂取量は350gです。毎食1～2皿は添えるようにしましょう。

たんぱく質をしっかりとりましょう

たんぱく質は、肉や魚、乳製品や豆類などに多く含まれており、筋肉や内臓、血液、身体のあらゆる組織の原料となっていて、ヒトが生きていくうえで欠かせない栄養素です。
たんぱく質を十分に摂取しないと、筋肉の量や質が低下し、結果的にフレイルを招きやすくなります。

たんぱく質をしっかり摂れていないと感じる方には、たんぱく質が豊富に含まれている食品を足したり、変えたりするひと工夫で簡単にたんぱく質を補うことができます。

たんぱく質の1日の目安量として、両手に乗る程度摂取しましょう。

いろいろな食品を食べましょう

それぞれの食品に含まれている栄養素は、1種類ではありません。
多様な食品を組み合わせることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
「さあにぎやか(に)いただく＊」を合言葉に様々な食品を摂りましょう。
＊東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアをもとに、ロコモチャレンジ！ 推進協議会が考案したものです。

• 「さあ、にぎやか（に）いただく」（ロコモチャレンジ！推進協議会ホームページ）（外部リンク）

料理が大変な場合は、市販の総菜や缶詰、レトルト食品などを活用してみてください。バランスの整った配食弁当であれば、主食・主菜、副菜を手軽に組み合わせることができます。また、たんぱく質の摂取量が少なくなると筋肉量が減少してしまうため、コーヒーを飲む時は豆乳をプラスして豆乳ラテにする、間食はヨーグルトなどのたんぱく質が多いものにするといったように、日ごろからたんぱく質を含む食品を多くとるように心がけるとよいでしょう。

フレイル予防は若い頃からの生活習慣が大切です！

多くの若い女性が持つ「やせ願望」やダイエット指向。実はその多くの者がやせる必要がないのに、偏った食生活を送ったり極端なダイエットを繰り返しています。若い女性の「やせ」はフレイルを含め、多くの健康問題のリスクを高めます。さらに若い女性や妊婦の低栄養問題は「次世代の子ども」の生活習慣病のリスクを高めると危惧されています。自身の健康の維持・増進と、将来生まれてくる子どもの健康にとって大切であることを理解し、適正体重の維持とバランスのとれた食生活の確立を目指しましょう。

• フレイル
• 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題（厚生労働省）（外部リンク）

関連資料

• 食べて元気にフレイル予防（厚生労働省）（外部リンク）