いつでもどこでもできるストレッチの紹介

ページ番号1010667  更新日 2024年1月4日

仕事や家事の合間に行ってリフレッシュしましょう!

体や心の衰えを加速させないために、場所を選ばず、実践できるストレッチを紹介します。

肩まわりの運動

肘を軽く曲げ、腕をまわすことで、肩まわりを動かします。後ろまわし、前まわしを10回程度行いましょう。
腕を伸ばしながら行うとより大きく動かせます。

写真:立位1


立位から両肘を軽く曲げて回します

写真:肩回し1


肘で大きく丸を書くように動かします

写真:肩回し2

写真:肩回し3


肘が体の後ろ側を通りながら腕を下ろします

写真:立位2


後から前にも回しましょう

胸と背中のストレッチ

両肘を横に張り、息を吸いながら胸を広げ、息を吐きながら背中を丸め、肘と肘を近づけます。
肩甲骨の動きを意識しながら、10回程度行いましょう。

写真:胸張1


息を吸い、肘を曲げ、胸を張ります

写真:背中1


息を吐き、背中を丸め、肘と肘を寄せます

写真:胸張2

写真:背中2

写真:胸張3


同じように繰り返し、肩甲骨を閉じる開くことを意識しましょう

肩・腕まわりのストレッチ

伸ばしいる腕の肘あたりを押さえ、肩から腕にかけて左右交互に15秒程度伸ばしましょう。

写真:肩まわり1


左手を伸ばして右手で、肘あたりを抑えます

写真:肩まわり2


右手を伸ばして、左手で肘あたりを抑えます

写真:肩まわり3

写真:肩まわり4


左右、同じように繰り返して行います

体側のストレッチ

両手を上げ左右に倒し、体側を15秒程度伸ばしましょう。

写真:体側1


両手を上にあげ、上体を左側へ倒し、右の体側を伸ばします。

写真:体側2


上体を戻し、右側へ倒し、左の体側を伸ばします。

写真:体側3

写真:体側4

写真:体側5


左右、同じように繰り返して行います。
腰を横に押し出すようにすることでより伸びが感じられます。

ふくらはぎのストレッチ

かかとを上げ下げして、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばします。10回程度上げ下げを行ってから、動きを止め15秒程度伸ばしましょう。

写真:脹脛1


足を前後に開きます。

写真:脹脛2


後側の足の踵を上げます。

写真:脹脛3


足を前後に開きます。

写真:脹脛4

写真:脹脛5


踵の上げ下げを繰り返して行います。

股関節周りのストレッチ

股関節まわりのストレッチ(伸脚)を行います。余裕のある方は、膝を深く曲げて行いましょう。

写真:伸脚1


右足を曲げ、左足を伸ばします。

写真:伸脚2


左足を曲げ、右足を伸ばします。

写真:伸脚3

写真:伸脚4

写真:伸脚3


曲げた脚とつま先を同じ方向に向け、左右同じように繰り返して行います。

写真:伸脚5


右足を深く曲げ、左足を伸ばします。

写真:伸脚6


左足を深く曲げ、右足を伸ばします。

写真:伸脚7

写真:伸脚8

写真:伸脚7


左右、同じように繰り返して行います。

ふくらはぎ(ひらめ筋)太もも裏のストレッチ

足を半歩後ろに引き、後ろ側の足の膝を曲げ、ふくらはぎ(ひらめ筋)のストレッチを行いましょう。
おしりを後ろに引きながら、前の足の膝を伸ばすと太もも裏のストレッチとなります。
腰や背中が丸くならないよう胸を張りながら行います。

写真:ふくらはぎ 立位1

写真:アキレス腱1


立位から左足を半歩後ろに引き、膝を軽く曲げます。

写真:ハム


おしりを後ろに引き、右足の膝を伸ばします。

写真:アキレス腱2

写真:ふくらはぎ 立位2


上体を戻し、足を入れ替えます。

太もも前のストレッチ

太もも前のストレッチを行いましょう。バランスを取り、曲げている足の膝を後方に上げるとよりストレッチ効果があがります。
バランスが難しい方は、壁・机・手すりなどを持ち、体を支えながら行ってください。
腰が反らないよう注意しましょう。

写真:四頭筋1

写真:四頭筋2


バランスを取りながら足首を持ち、太ももの前を意識します。

写真:四頭筋3

写真:四頭筋4


足を入れ替え、左右同じように行います。

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