いつでもどこでもできるトレーニングの紹介

• いつでもどこでもできるストレッチの紹介

運動で免疫力UP！

運動には生活習慣病予防や、転倒防止の効果がある他、脳の活性化や免疫機能の向上を促します。身体や心の衰えを加速させないために、場所を選ばず省スペースで実践できるトレーニングを紹介します。

スクワット（太もも・お尻のトレーニング）

下半身トレーニングの基本！背筋を伸ばして腰を保護

肩幅程度に脚を開き、つま先は外向き（お腹を締める）

背筋を伸ばし、お尻を突き出すように腰を下ろす（肩・膝・土踏まず辺りが垂直になるようにし、つま先と膝は同方向）

ゆっくりと腰を上げ、元の姿勢に戻る

フロントランジ（太もも・お尻のトレーニング）

下半身のトレーニング！　お腹を締めて、上体を真直ぐに立てよう　結構効きますよ！
運動強度は、歩幅で調節（歩幅小→ちょっと楽歩幅大→強度大）

足幅は腰幅程度（お腹は締め、つま先は平行）

右(左)脚を大きく踏み出し、腰を下ろす（前脚の膝は90°に(膝は前に出ないように)）前脚を踏み蹴る

元の姿勢に戻り、反対の脚を行う

腕立て伏せ（胸・腕のトレーニング）

胸を意識して顎を前に！お辞儀みたいにならないで！

膝から頭が一直線になるように胸の位置に手をつく（手幅は肩幅より広く）
息を吸いながら肘を曲げ（顎は手より前）、吐きながら元の姿勢へ

強度を上げるなら、膝をつかずに足先から頭を一直線にする

バックエクステンション（背筋のトレーニング）

息を止めないで、背中を意識しよう！　肩が辛ければ、腕を下げて行いましょう！

腕を前方に出し、うつ伏せ

指先を伸ばすように胸を上げる（反らさないで！）

ゆっくりと元の姿勢に戻る

腕を身体の横（掌は上向き）で行ってもOK

体幹のトレーニング

3秒かけて上げ、3秒キープ、3秒かけて下ろす
お腹を締めて、バランスもとって！

シットアップ（腹筋のトレーニング）

反動をつけずに、息を吐きながら上体を起こそう！