いつでもどこでもできるトレーニングの紹介

ページ番号1010666  更新日 2024年1月4日

運動で免疫力UP!

運動には生活習慣病予防や、転倒防止の効果がある他、脳の活性化や免疫機能の向上を促します。身体や心の衰えを加速させないために、場所を選ばず省スペースで実践できるトレーニングを紹介します。

スクワット(太もも・お尻のトレーニング)

下半身トレーニングの基本!背筋を伸ばして腰を保護

写真:スクワット1

写真:スクワット2


肩幅程度に脚を開き、つま先は外向き(お腹を締める)

写真:スクワット3(正面屈曲位)

写真:スクワット4(横屈曲位)


背筋を伸ばし、お尻を突き出すように腰を下ろす(肩・膝・土踏まず辺りが垂直になるようにし、つま先と膝は同方向)

写真:スクワット5(田畑立位2)


ゆっくりと腰を上げ、元の姿勢に戻る

フロントランジ(太もも・お尻のトレーニング)

下半身のトレーニング! お腹を締めて、上体を真直ぐに立てよう 結構効きますよ!
運動強度は、歩幅で調節(歩幅小→ちょっと楽歩幅大→強度大)

写真:フロントランジ1(立位)

写真:フロントランジ2(田畑立位)


足幅は腰幅程度(お腹は締め、つま先は平行)

写真:フロントランジ3(正面屈曲位)

写真:フロントランジ4


右(左)脚を大きく踏み出し、腰を下ろす(前脚の膝は90°に(膝は前に出ないように))前脚を踏み蹴る

写真:フロントランジ5(田畑立位)


元の姿勢に戻り、反対の脚を行う

腕立て伏せ(胸・腕のトレーニング)

胸を意識して顎を前に!お辞儀みたいにならないで!

写真:腕立て伏せ1

写真:腕立て伏せ2

写真:腕立て伏せ3


膝から頭が一直線になるように胸の位置に手をつく(手幅は肩幅より広く)
息を吸いながら肘を曲げ(顎は手より前)、吐きながら元の姿勢へ

写真:腕立て伏せ4

写真:腕立て伏せ5


強度を上げるなら、膝をつかずに足先から頭を一直線にする

バックエクステンション(背筋のトレーニング)

息を止めないで、背中を意識しよう! 肩が辛ければ、腕を下げて行いましょう!

写真:バックエクステンション1


腕を前方に出し、うつ伏せ

写真:バックエクステンション2


指先を伸ばすように胸を上げる(反らさないで!)

写真:バックエクステンション3


ゆっくりと元の姿勢に戻る

写真:バックエクステンション4

写真:バックエクステンション5


腕を身体の横(掌は上向き)で行ってもOK

体幹のトレーニング

3秒かけて上げ、3秒キープ、3秒かけて下ろす
お腹を締めて、バランスもとって!

写真:体幹バランス1
四つん這いになる(肩下に手首、腰下に膝)

写真:体幹バランス2
左手を前に、右脚を後方に伸ばす(足首は曲げる)

写真:体幹バランス3
元の姿勢に戻る

写真:体幹バランス4
反対側も行う(指先から踵が一直線)

写真:体幹バランス5
元の姿勢に戻る

シットアップ(腹筋のトレーニング)

反動をつけずに、息を吐きながら上体を起こそう!

写真:シットアップ1
仰向けになり、膝・腰を90°に曲げる
手を頭の後ろにそえる

写真:シットアップ2
おへそを見るように上体を起こす
背中を丸めて(肩甲骨を浮かせる)

写真:シットアップ3
元の姿勢に戻る

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