ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の基礎知識

ロコモティブシンドローム(運動器症候群 略称ロコモ)とは

• 運動器の機能低下や障害によって、日常生活を営むのに困難をきたす歩行機能の低下、あるいはその危険性があることをさします。介護・介助が必要な状態になったり、そうなるリスクが高い状態をいいます。
• 運動器とは、骨・関節軟骨・筋肉・神経系のことです。それぞれが連携しており、どこか1つが悪くても、体はうまく動きません。

7つのロコチェックこんな症状は要注意です！チェックしてみましょう。

1. 片足立ちで靴下がはけない
2. 家の中でつまづいたりすべったりする
3. 階段を上がるのに手すりが必要である
4. 家のやや重い仕事が困難である
5. 2Kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
6. 15分くらい続けて歩くことができない
7. 横断歩道を青信号で渡りきれない

1つでも該当すれば、ロコモティブシンドロームの可能性があります。

• ロコチェック　日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト（外部リンク）
• ロコモ度テスト　日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト（外部リンク）

ロコモ予防（運動編）

2つのロコモーショントレーニング（ロコトレ）

（1）片脚立ち

• バランスの力をつける運動です。
• 目を開けたまま片脚で立ち、他方の足を床につかない程度に軽く上げます。
• 左右1分間ずつ1日3回の実施が推奨されています。

※転倒に注意し、必ずつかまるものがある場所で行いましょう

（2）スクワット

• 下肢筋力にきわめて効果の高い運動です。
• 膝に負担がかかりすぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
• 深呼吸するペースで、5～6回、1日3回の実施が推奨されています。

※支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行ってください。

毎日の生活に「プラス10」の習慣を！今より10分多く体を動かすことが、ロコモ予防につながります。たとえばこんな「プラス10」にトライしてみませんか？

• 自転車や徒歩で通勤や買い物に行く。
• いつもより遠くのスーパーに買い物に行く。
• エレベーターやエスカレータではなく階段を使う。
• 歩幅を広くして歩く。
• ラジオ体操で運動する。
• テレビを見ながらロコトレやストレッチをする。

• 参考：ロコモ体操　健康長寿ネット（外部リンク）

ロコモ予防（食事編）

メタボも痩せすぎも要注意です！

肥満になると、腰や膝に負担がかかります。
一方、無理なダイエット等で栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。

バランスのとれた食事を心がけましょう

• 主食（炭水化物を多く含むご飯・パン・麺類等）
• 主菜(タンパク質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品等)
• 副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む野菜・海藻・きのこ類等）
• 骨粗しょう症の予防のポイント　食事も参考にしてください。

• 骨粗しょう症の基礎知識

• 参考：ロコモパンフレット　2015年度版　日本整形外科学会（外部リンク）