いつでもどこでもできるトレーニングの紹介

こんな時だからこそ、運動で免疫力UP!

運動には生活習慣病予防や、転倒防止の効果がある他、脳の活性化や免疫機能の向上を促します。新型コロナウイルス対策として、外出自粛や在宅勤務などで自宅で過ごす時間が多くなっているこの時期、身体や心の衰えを加速させないために、場所を選ばず省スペースで実践できるトレーニングを紹介します。

 


 

スクワット(太もも・お尻のトレーニング)

下半身トレーニングの基本背筋を伸ばして腰を保護

スクワット(1)

立位2

肩幅程度に脚を開き、つま先は外向き

(お腹を締める)

スクワット(正面屈曲位)

スクワット(横屈曲位)

背筋を伸ばし、お尻を突き出すように腰を下ろす

(肩・膝・土踏まず辺りが垂直になるようにし、つま先と膝は同方向)

田畑立位2

ゆっくりと腰を上げ、

元の姿勢に戻る

フロントランジ(太もも・お尻のトレーニング)

下半身のトレーニング! お腹を締めて、上体を真直ぐに立てよう  結構効きますよ

運動強度は、歩幅で調節(歩幅小→ちょっと楽歩幅大→強度大)

立位-2

田畑立位

足幅は腰幅程度(お腹は締め、つま先は平行)

フロントランジ(正面屈曲位)

ランジ4

右(左)脚を大きく踏み出し、腰を下ろす

(前脚の膝は90°に(膝は前に出ないように))

前脚を踏み蹴る

田畑立位

元の姿勢に戻り、

反対の脚を行う

腕立て伏せ(胸・腕のトレーニング)

胸を意識して顎を前にお辞儀みたいにならないで

腕立て

腕立て2

腕立て

膝から頭が一直線になるように胸の位置に手をつく(手幅は肩幅より広く)

息を吸いながら肘を曲げ(顎は手より前)、吐きながら元の姿勢へ

腕立て3

腕立て4

   強度を上げるなら、膝をつかずに足先から頭を

 一直線にする

   

バックエクステンション(背筋のトレーニング)

息を止めないで、背中を意識しよう!  肩が辛ければ、腕を下げて行いましょう! 

バック (3)

腕を前方に出し、

うつ伏せ

バック (2)

指先を伸ばすように

胸を上げる

(反らさないで!)

バック (3)

ゆっくりと元の姿勢に戻る

バック (5)

バック (4)

腕を身体の横(掌は上向き)で行ってもOK

     

体幹のトレーニング

3秒かけて上げ、3秒キープ、3秒かけて下ろす

お腹を締めて、バランスもとって

体幹バランス

四つん這いになる

 (肩下に手首、腰下に膝)

体幹バランス2

左手を前に、右脚を後方に伸ばす(足首は曲げる)

体幹バランス

元の姿勢に戻る

体幹バランス3

反対側も行う

(指先から踵が一直線)

体幹バランス元の姿勢に戻る

  

シットアップ(腹筋のトレーニング)

反動をつけずに、息を吐きながら上体を起こそう

シットアップ

仰向けになり、膝・腰を90°に曲げる

  手を頭の後ろにそえる

シットアップ2

おへそを見るように上体を起こす

背中を丸めて(肩甲骨を浮かせる)

シットアップ

元の姿勢に戻る

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