はつらつ元気レシピ集

レシピ集表紙

 

このレシピ集は、吹田市制施行80周年記念事業として作成しました。


本市では、地域ぐるみで取り組む介護予防活動を「吹田市民はつらつ元気大作戦」の愛称で展開しています。その愛称にちなんだ「はつらつ元気レシピ集」を毎日の食事づくりにどうぞご活用ください。

レシピ集のおすすめポイント

★主食・主菜・副菜がバランスよくとれるレシピを掲載。

★1品でも栄養満点!

★調理工程が少なく、調理時間が短くて簡単!

★市内に本社のある「エースコック」「マロニー」の食品を使用したレシピを紹介。

★シニアの方だけでなく、若い世代の方にもおすすめ。

 

「はつらつ元気レシピ集」 一括印刷はこちらから (PDFファイル; 4376KB)

 A4サイズ 24ページ

1.高齢期の健康づくりのポイント

   高齢になるにつれて、体力や気力などは次第に衰えやすくなります。そのまま放置していると、図のような悪循環から、さらに心身の機能が衰えてしまいます。このように、年齢とともに心身の活力(筋力や認知機能)が低下して、要介護状態に近づくことをフレイルといいます。対策をとれば、健康な状態に戻ることも可能です。

   このフレイルの原因のひとつに低栄養があります。高齢期はあっさりした食事がよいと思われがちですが、食欲が落ちやすく、フレイルサイクル(衰弱の悪循環)に入りやすくなります。健康のためには、さまざまな栄養をバランスよくとることが大切です。

フレイルサイクル

2.食事のポイント

バランスよくしっかり食べる

(1) 3食食べる

(2) 主食、主菜、副菜をそろえる

※食事の制限を受けている方はかかりつけ医の指示に従ってください


3.バランスの良い食事

バランスよい食事のイラスト


 

主食:ごはん、パン、麺類など

主菜:肉、魚、卵、大豆製品など

副菜:野菜、海藻、きのこなど

*豆や芋も忘れずにとりましょう。

*汁物は具だくさんにすれば副菜になります。

4.1日の食事の目安量

主食:毎食、ごはんを軽く茶碗に一杯

(またはパンや麺)

ごはん

 主菜:両手にのる程度

1日のたんぱく質量

副菜:1日に350g。小鉢5皿

お浸しひじき煮サラダ切干大根ほうれん草ごまあえ


牛乳・乳製品(ヨーグルト、チーズ)

牛乳:1日にコップ1杯200㎖

牛乳


果物:1日に約200g

りんご小1個またはみかん2個

りんごみかん



5.レシピ一覧(全20レシピ)

主食(7品)

そぼろ丼 (PDFファイル; 650KB)

そぼろ丼


豆腐しらす丼 (PDFファイル; 680KB)

シラス丼

お好み焼き (PDFファイル; 689KB)

お好み焼き

ネバネバぶっかけうどん (PDFファイル; 645KB)

ぶっかけうどん

ピリ辛ピザパン (PDFファイル; 562KB)

ピザパン


即席麺のミルク煮 (PDFファイル; 674KB)

即席めんのミルク煮


豆乳がゆ (PDFファイル; 535KB)

豆乳がゆ


主菜(7品)

豚肉とキャベツの蒸し煮 (PDFファイル; 459KB)

豚肉とキャベツの蒸し煮


鮭の焼きびたし (PDFファイル; 648KB)

鮭の焼きびたし

切干大根の卵焼き (PDFファイル; 692KB)

切干大根卵焼き

大豆のミネストローネ (PDFファイル; 669KB)

大豆のミネストローネ

手作りサラダチキン (PDFファイル; 628KB)

サラダチキン


チャプチェ (PDFファイル; 679KB)

チャプチェ

鶏だんごと長芋のとろとろ汁 (PDFファイル; 691KB)

とろとろ汁

副菜(5品)

小松菜のなめ茸和え (PDFファイル; 652KB) 

小松菜のなめ茸和え

ブロッコリーの白和え (PDFファイル; 682KB) 

ブロッコリーの白和え

もやしのナムル (PDFファイル; 597KB) 

もやしナムル

さば缶のわさびマヨサラダ (PDFファイル; 659KB)

さば缶のわさびマヨサラダ

ピーマンのマスタード炒め (PDFファイル; 645KB)

ピーマンのマスタード炒め


その他(1品)

豆腐でもっちりホットケーキ (PDFファイル; 669KB)

豆腐ホットケーキ



6.毎日食べよう!10品目チェック表

チェックの数が多いほど低栄養になりにくいといわれています。

毎日7品目以上を目標に摂取しましょう。炭水化物である、ごはんやパンなども忘れずに。

「さあにぎやか(に)いただく」が合言葉

10品目チェック表10品目チェック表



10品目チェック表の印刷はこちらから。 (PDFファイル; 305KB)

チェックする際に、食品分類表 (PDFファイル; 407KB)を参

考にしてください。

食事中

7.手軽に作れるだし汁や万能調味

 簡単だし汁

熱湯・・200㎖

かつお削り節・・3g(小1~2パック)

<作り方>

器に削り節を入れ、熱湯200㎖を注ぎ、約3分待って茶こしやキッチンペーパーでこす。



 めんつゆ(2倍濃縮)

だし汁・・大さじ4

しょうゆ・・大さじ2

みりん・・大さじ2

<作り方>

だし汁にしょうゆ・みりんを加えて、電子レンジで加熱する。

※加熱時間500W約1分~1分半


 すし酢(米2合分)

酢・・・大さじ3

砂糖・・大さじ2

塩・・小さじ2/3

<作り方>

酢に砂糖・塩を加え溶けるまで電子レンジで加熱する。

※すし飯を作る時はご飯をかために炊く。

※作っただし汁や万能調味料は、冷蔵庫に保存し早めに使いましょう。



8.冷凍保存でムダなくお得に

食材をたくさん購入した時に冷凍しておくと便利です。

みそ汁・スープ等の汁物や炒め物に凍ったまま使えます。

(1)洗う

ほうれん草洗う



(2)切る

ほうれん草切る



(3)袋に入れて冷凍

ほうれん草冷凍



加熱無しで冷凍できる野菜

・小松菜・人参(細切り)・ピーマン・パプリカ・キャベツ・青ねぎ(きざみ)・きのこ類(洗わない)

※ほうれん草は茹でてから冷凍しましょう。

洗う→茹でる→水にさらす→絞る→切る→袋に入れて冷凍



レシピ作成

吹田地区栄養士会さんくらぶ


~さんくらぶより~

「健康に生きる」ためにと思いを込めてレシピを考えました。お気に入りのメニューに加えていただくことができれば嬉しいです。

 

旗持すいたん


高齢福祉室 支援グループ
(基幹型地域包括支援センター)

〒564-8550  大阪府吹田市泉町1丁目3番40号   (低層棟1階、仮設棟1階)

Tel:

【権利擁護・吹田市高齢者安心・自信サポート事業・

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