フレイルを予防しましょう

フレイルとは

近年、運動不足や、人とかかわる機会の減少などの影響により懸念されるひとつとして「フレイル」という言葉が聞かれるようになりました。

「フレイル」とは、健康と要介護の中間に位置する状態であり、運動、栄養、口腔、社会・心理の4つの機能の低下によって起こります。働く世代の若い方でも、やせや筋力低下などのフレイルの芽を放置すると、将来、フレイルのリスクが高まります。早めに気づいて、生活の見直しや適切な対応をすることで、リスクを低くすることができます。

こんな傾向はフレイルかもしれません

・おいしくものが食べられなくなった

・疲れやすく何をするのも面倒だ

・体重が以前よりも減ってきた

図1フレイルイメージ図

痩せてきたら要注意!自分の体格を確認してみましょう

高齢者ではBMI※が21.5kg/㎡未満に当てはまる。もしくは急激に痩せてきた方は要注意!!

最近は働く世代など若い方のやせ(BMI18.5未満)が多く、早めの予防が大切です。

※BMI計算方法:BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)×身長(m)]


フレイル予防の3つのポイント

まずは、フレイル予防の3つのポイントを押さえましょう。


1つ目は栄養です。食事は活力の源です。バランスのとれた食事を3食しっかりとり、美味しいものを長く食べ続けられるように、お口の健康にも気を配ることが大切です。


2つ目は身体活動です。体を動かすことは、筋肉の発達だけでなく食欲や心の健康にも影響します。もしかしてフレイルかも、と思った方は、今より10分多く体を動かすよう心がけましょう。


3つ目は社会参加です。趣味やボランティア、地域活動などを通じて社会とのつながりを持つことが大切です。無理をせず、自分に合った活動を見つけましょう。

この3つのポイントをバランスよく実践することが、フレイル予防につながるのです。

フレイル


フレイル予防の食事のとり方

3食しっかりとりましょう

食事を抜いてしまうと、1日に必要なエネルギーやたんぱく質を摂ることが難しくなります。

また、規則正しく3食の食事をとることで、生活のリズムが整い、胃腸の働きを促進し食欲を高めることにもつながります。

主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう


主食・副菜・主菜

主食

炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。

減らしすぎると、満足感が得られず、おかずが増えたり、間食が増える原因につながります。適量をきちんととりましょう。


主菜

たんぱく質を多く含み、血や肉のもととなり体づくりの基礎となります。脂肪分の少ない赤身の肉や魚などを上手に取り入れましょう。


副菜

主食の次に多くとりたいのが副菜です。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を含み、身体の調子を整えます。1日の目標摂取量は350gです。毎食1~2皿は添えるようにしましょう。

たんぱく質をしっかりとりましょう

たんぱく質は、肉や魚、乳製品や豆類などに多く含まれており、筋肉や内臓、血液、身体のあらゆる組織の原料となっていて、ヒトが生きていくうえで欠かせない栄養素です。

たんぱく質を十分に摂取しないと、筋肉の量や質が低下し、結果的にフレイルを招きやすくなります。


たんぱく質をしっかり摂れていないと感じる方には、たんぱく質が豊富に含まれている食品を足したり、するひと工夫で簡単にたんぱく質を補うことができます。


たんぱく質の1日の目安量として、両手に乗る程度摂取しましょう。

1日のたんぱく質量



例:普段の食事にたんぱく質を追加  献立

E:エネルギー、P:たんぱく質 

いろいろな食品を食べましょう

それぞれの食品に含まれている栄養素は、1種類ではありません。

多様な食品を組み合わせることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。 

「さあにぎやか(に)いただく」を合言葉に様々な食品を摂りましょう。

東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアをもとに、ロコモチャレンジ! 推進協議会が考案したものです。

さあにぎやかにいただく

「さあ、にぎやか(に)いただく」(ロコモチャレンジ!推進協議会ホームページ)


料理が大変な場合は、市販の総菜や缶詰、レトルト食品などを活用してみてください。バランスの整った配食弁当であれば、主食・主菜、副菜を手軽に組み合わせることができます。また、たんぱく質の摂取量が少なくなると筋肉量が減少してしまうため、コーヒーを飲む時は豆乳をプラスして豆乳ラテにする、間食はヨーグルトなどのたんぱく質が多いものにするといったように、日ごろからたんぱく質を含む食品を多くとるように心がけるとよいでしょう。


フレイル予防は若い頃からの生活習慣が大切です!

多くの若い女性が持つ「やせ願望」やダイエット指向。実はその多くの者がやせる必要がないのに、偏った食生活を送ったり極端なダイエットを繰り返しています。若い女性の「やせ」はフレイルを含め、多くの健康問題のリスクを高めます。さらに若い女性や妊婦の低栄養問題は「次世代の子ども」の生活習慣病のリスクを高めると危惧されています。自身の健康の維持・増進と、将来生まれてくる子どもの健康にとって大切であることを理解し、適正体重の維持とバランスのとれた食生活の確立を目指しましょう。

若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題(厚生労働省)


フレイルと骨粗しょう症の関係

骨粗しょう症は3つのフレイルの要因のうち、身体的フレイルに含まれます。

骨粗しょう症も若い頃からの生活習慣に大きく影響を受ける病気です。特に女性においては、閉経に伴い骨量が減少しやすくなります。予防として、日頃からの食事の見直しや、運動習慣を取り入れて、骨密度を維持すること、また、20歳頃までに骨量のピークをできるだけ高めておくことで、骨量の減少スピードを可能な限り抑えることが大切です。


吹田市では20歳から骨粗しょう症の検診を行っています

対象者:20歳から70歳までの5歳ごとの節目(受診年の誕生日で、末尾が0歳か5歳の方)

検査内容:骨量測定検査

実施場所:市内の骨粗しょう症検診協力医療機関

フレイル④

フレイルに関わる3つの要因

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